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Nutrición antes, durante y después del ejercicio para el atleta de resistencia (II)

La suplementación durante el ejercicio tiene efecto en el desempeño de resistenciaParte 2 de 3

Suplementación durante el ejercicio

La suplementación durante el ejercicio puede tener un efecto profundo en el desempeño de resistencia. Muchos tipos de suplementos han sido probados, pero aquellos que se han identificados como seguros, más efectivos y aun necesarios bajo algunas condiciones ambientales son el reemplazo de fluidos con electrolitos y la suplementación con carbohidratos.

 

Suplementación de fluido y electrolitos

Durante el ejercicio uno debe tratar de reemplazar por completo los fluidos perdidos. La cantidad de fluido perdido durante el ejercicio por sudoración va a depender de varios factores, pero los más importantes son la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente y las características individuales de sudoración. Por lo tanto es importante determinar la tasa persona de sudoración para diferentes temperaturas ambientales. Adicionalmente, la tasa de sudoración puede alcanzar los 3.0 l/h y por mucho exceder la tasa máxima de vaciado gástrico (la tasa a la cual el fluido entra al intestino desde el estómago). Las tasas máximas de vaciado gástrico durante el ejercicio van de 1.0 a 2.1 l/h. Como regla general, cuando las tasas de sudoración son altas, se debe tratar de consumir tanto fluido como pueda tolerarse durante los entrenamientos y la competencia. Esto debe realizarse con pequeños volúmenes de fluido consumidos con frecuencia más que unos pocos grandes volúmenes de fluido ocasionalmente. Por ejemplo, una estrategia general es consumir 150-200 ml cada 15 minutos de ejercicio. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluido o del grado de deshidratación. Se ha observado que los atletas a los que se permite beber voluntariamente durante el ejercicio reemplazan solamente 20%-50% del fluido perdido. Por lo tanto, es esencial que se establezca y mantenga un plan de reemplazo de fluidos a lo largo del ejercicio.

El cloruro de sodio es la principal sal perdida en el sudor, y el sodio es el electrolito a reemplazar más importante. Aunque la concentración de sodio en el sudor es hipotónica al plasma, es benéfico reemplazar algo de este electrolito cuando se realice la hidratación durante el ejercicio. En primer lugar, ayuda a mantener el balance corporal de fluidos y el impulso para beber; beber solamente agua puede rápidamente aliviar la sed, pero limita el consumo de fluidos. En segundo lugar, la absorción de fluidos que entra al intestino es más rápida cuando está presente el sodio, y esto también puede acelerar la absorción intestinal de glucosa. En tercer lugar, el reemplazo de sodio previene el desarrollo de hiponatremia; la hiponatremia está caracterizada por una concentración de sodio en plasma igual o menor a 125 mmol/l, y aparece cuando el volumen de plasma se incrementa más rápido que la concentración del electrolito, usualmente debido a un exceso en el consumo de agua. Esto no es típicamente observado durante el ejercicio, pero puede ocurrir cuando el consumo de agua es substancial durante el ejercicio prolongado en un ambiente caluroso. Los síntomas incluyen hinchazón, cefalea, nausea, vómito, debilidad muscular, calambres y desmayos. La hiponatremia aguda tiene una tasa de mortalidad cercana al 50% y debe ser considerada seriamente.

Otros electrolitos que se encuentran en cantidades significativas en el sudor incluyen potasio y magnesio. Estos electrolitos pueden por lo general ser reemplazados adecuadamente después del ejercicio con alimentos bien balanceados. Sin embargo, la mayoría de las bebidas deportivas estás formuladas para proporcionar la cantidad adecuada de electrolitos perdidos con el sudor. La concentración de sodio en las bebidas deportivas está usualmente en 15-30 mmol/l, y la de potasio en 3-6 mmol/l.

 

Suplementación de carbohidratos

Los estudios tempranos sobre los efectos de la suplementación de carbohidratos durante el ejercicio encontraron que alimentando a perros con 20 g de carbohidratos cada hora durante el ejercicio evitaba una disminución en la glucosa sanguinea y permitía a los perros correr a un paso intenso por 13 horas sin fatigarse. Cuando solo se proporcionaba agua, el perro era incapaz de correr por más de 6 horas continuas. Desde estos primeros estudios, muchos investigadores han confirmado los beneficios de la suplementación con carbohidratos en la capacidad de resistencia y desempeño. Los efectos benéficos de la suplementación de carbohidratos se han demostrado durante ejercicio prolongado y continuo de intensidad constante o similar, el ejercicio continuo de intensidad variable, el ejercicio prolongado e intermitente, y aun en ejercicio con duración de solamente 45-60 minutos. En efecto, se ha encontrado que la suplementación de carbohidratos mejora el desempeño de participantes en deportes de equipo, particularmente hacia el final del evento. El mecanismo por el cual la suplementación de carbohidratos mejora el desempeño no es siempre obvio y parece depender del tipo e intensidad del ejercicio.

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada ayuda a prevenir la disminución en la glucosa sanguinea y la oxidación de carbohidratos. La salida hepática de glucosa es reducida con un posible ahorro de glucógeno hepático, y se incrementa la captura muscular de glucosa. La suplementación de carbohidratos no parece mejorar el desempeño al ahorrar glucógeno muscular, el menos no durante el ciclismo de estado estacionario. En su lugar, la suplementación mejora el desempeño al evitar la disminución en la glucosa sanguinea asegurando así una tasa de oxidación adecuada de carbohidratos aún bajo condiciones de agotamiento de glucógeno muscular. No obstante, durante el ciclismo intermitente o de intensidad variable, se han observado disminuciones en el glucógeno muscular cuando ocurre la suplementación y esto parece contribuir a una mejora en el desempeño de resistencia. De manera similar, la investigación reciente indica que la suplementación con carbohidratos durante la carrera ahorra glucógeno muscular y mejora la capacidad de resistencia.

 

Cantidad de carbohidratos

El principal objetivo de la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio prolongado y vigoroso es mantener la concentración normal de glucosa en sangre (concentración euglicémica). Cuando las reservas musculares de glucógeno son bajas y las condiciones euglicémicas prevalecen, la tasa máxima de oxidación de glucosa sanguinea se ha estimado en 1.0 a 1.2 g/min. La tasa máxima de oxidación, sin embargo, depende de la composición de carbohidratos en el suplemento. Por ejemplo, se han observado tasas de oxidación de carbohidrato exógeno por arriba de 1.2 g/min hacia el final del ejercicio luego de la ingestión de una mezcla de glucosa y fructosa o de glucosa y sacarosa. Si este  incremento en la tasa de oxidación de carbohidrato exógeno más allá de 1.2 g/min, mejora el desempeño de resistencia, todavía debe determinarse. Independientemente de ello, la cantidad de carbohidrato exógeno requerido para los mejores resultados parece estar entre 30 y 60 g/h.

La tasa promedio de vaciado gástrico de una solución de glucosa es aproximadamente de 0.5 a 1.0 g/min. Esto, sin embargo, es dependiente de la concentración del suplemento de glucosa y el volumen de fluido ingerido. Se ha reportado que cuando se proporcionan 120 ml de una solución de glucosa cada 15 minutos durante el ejercicio, la cantidad de glucosa vaciada del estómago se incrementa proporcionalmente cuando la concentración de glucosa aumenta de 2% a 10%. El volumen de fluido vaciado permanece constante a aproximadamente 11 ml/min. Cuando la concentración de glucosa excede el 10%, la cantidad de glucosa vaciada desde el estómago, se estabiliza en aproximadamente 1.0 g/min, mientras que el volumen de fluido vaciado comienza a disminuir a medida que se incrementa la concentración de glucosa. Esto sugiere que las soluciones de glucosa de hasta el 10% pueden ser empleadas sin impedir substancialmente el reemplazo de fluidos. Las concentraciones de glucosa por arriba de 10%, sin embargo, parecen retrasar el vaciado gástrico y comprometen el reemplazo de fluidos.

El porcentaje apropiado de la solución de glucosa (concentración) dependerá del estrés térmico impuesto por la actividad y el tipo de ejercicio. Cuando el estrés térmico es elevado, la tasa de sudoración puede exceder los 1200 ml/h y el reemplazo de fluido es importante para evitar la deshidratación y la hipertermia. Los ciclistas pueden vaciar del estómago hasta 1000 ml/h de fluido, y por lo tanto, 40-60 g de carbohidratos pueden ser fácilmente ingeridos mientras se consume un gran volumen de fluido. Los corredores, sin embargo, consumen generalmente menos de 500 ml/h de fluido por hora; esto es debido a la dificultad para beber durante la carrera y la incomodidad de correr con un gran volumen gástrico. Por lo tanto, los corredores deben utilizar soluciones más concentradas que los ciclistas si es que van a consumir la cantidad recomendada de carbohidratos. Para los ciclistas, una solución al 4%-6% es generalmente suficiente cuando el reemplazo de fluidos es importante. Para los corredores, esta concentración puede tener que ser del 8%-10% para proporcionar la cantidad apropiada de carbohidratos.

 

Tiempos para la ingestión de carbohidratos

Se ha encontrado que la fatiga puede ser retrasada y el desempeño mejorado cuando los suplementos de carbohidratos son proporcionados periódicamente durante el ejercicio o cuando son ingeridos 30-40 minutos antes del surgimiento de la fatiga. Por lo tanto, el programa de suplementos puede variar en gran medida y aun mejorar el desempeño. La consideración importante es si el carbohidrato ingerido es capaz de suplementar las reservas sanguíneas de glucosa a una tasa mayor a 1.0 g/min para cuando las reservas hepáticas y musculares de glucógeno están severamente agotadas. Bajo condiciones normales, las reservas de glucógeno en hígado y músculo son suficientes para un mínimo de 1 hora de ejercicio de intensidad moderada; por lo tanto, los suplementos no deben ser administrados necesariamente inmediatamente después del inicio del ejercicio. Si el reemplazo de fluidos es una preocupación, sin embargo, puede ser necesario comenzar el suplemento lo antes posible y consumir un suplemento de carbohidrato diluido periódicamente a lo largo del ejercicio. Por ejemplo, durante condiciones cálidas y húmedas, consumir 250 ml de una solución de carbohidratos al 5% cada 15 minutos proporcionaría 50 g de carbohidratos y 1000 ml de fluidos por hora. Comenzar la suplementación temprano y continuar durante el ejercicio es también recomendable cuando se anticipa que la intensidad del ejercicio variará considerablemente o será interrumpida por periodos de descanso. Se ha encontrado que suplementar durante este tipo de ejercicio incrementa los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, al tiempo que incrementa la captura muscular de glucosa, ahorrando así parte del glucógeno muscular durante los periodos de menor intensidad en el ejercicio o incrementando su tasa de síntesis cuando las fibras musculares están inactivas.

 

Tipos de carbohidratos

Se han evaluado muchos diferentes tipos de carbohidratos contra la glucosa en cuanto a sus efectos ergogénicos. Maltosa, sacarosa y maltodextrinas son metabolizados a tasas comparables a la glucosa. Las tasas de oxidación de los almidones dependen de su composición; los almidones con altas concentraciones de amilopectina son oxidados rápidamente, mientras que aquellos con alto contenido de amilosa se oxidan lentamente. Fructosa y galactosa son oxidados mucho más lentamente que la glucosa debido a que primero deben ser convertidos en glucosa por el hígado, antes de que el músculo esquelético pueda efectivamente metabolizarlos. Adicionalmente, la fructosa es absorbida lentamente del intestino hacia el torrente sanguíneo, y cuando se consume solo en altas concentraciones puede causar malestar gastrointestinal y diarrea. Como ya se ha indicado, si una combinación de glucosa y fructosa es ingerida, el carbohidrato es absorbido más rápidamente a la sangre y las tasas de oxidación del carbohidrato exógeno pueden exceder 1.2 g/min. Resulta interesante que cuando altas cantidades de fructosa se combinan con glucosa, los problemas gastrointestinales son limitados.

 

Adición de proteínas al suplemento de carbohidratos

Investigaciones recientes han sugerido que adicionar pequeñas cantidades de proteína a un suplemento de carbohidratos puede incrementar la efectividad del suplemento. Por ejemplo, en un estudio, ciclistas entrenados se ejercitaron en 3 ocasiones separadas a intensidades que variaban entre 45% y 75% VO2 máx. por 3 horas y luego a 85% VO2 máx. hasta fatigarse. Se proporcionaron suplementos (200 ml) cada 20 minutos, consistiendo en placebo, una solución de carbohidratos al 7.75% y una solución de carbohidratos al 7.75% con proteína al 1.94%. La suplementación con carbohidratos incrementó significativamente el tiempo para llegar al agotamiento, mientras que la adición de proteína mejoro el efecto del suplemento de carbohidratos en aproximadamente 35%. Se encontró también que la adición de proteína al suplemento de carbohidrato mejora la resistencia aeróbica en un 30% cuando los ciclistas entrenados pedalearon hasta el agotamiento a 75% VO2 máx.

 

Suplementación en apoyo al sistema inmunológico

Después del ejercicio intenso, el sistema inmunológico está generalmente suprimido y su efectividad para combatir patógenos permanece reducida por hasta 72 horas posteriores al ejercicio. Esto se ha atribuido en parte a elevaciones en el cortisol plasmáticos y a otras hormonas asociadas al estrés que suprimen la función inmune. Las hormonas del estrés pueden ser moduladas durante el ejercicio controlando la disponibilidad de glucosa. Se ha demostrado que proporcionar una solución de carbohidrato al 6% durante el ejercicio disminuye los niveles plasmáticos de cortisol en un 80%. También se ha encontrado que la suplementación de carbohidratos disminuye la respuesta del cortisol al ejercicio y limita la supresión del sistema inmunológico; se reporta que, además de una respuesta reducida del cortisol, hay menos reducción de células T y células asesinas naturales luego de la suplementación con carbohidratos. Adicionalmente, la respuesta de citocinas tales como interleucina 6 (IL-6) e IL-1β fue menor con la suplementación de carbohidratos. Así, la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio tiene un efecto protector en el sistema inmunológico luego del ejercicio, mientras que mantiene un adecuado abastecimiento de sustrato energético para el sistema inmunológico durante el ejercicio.

Aunque la glucosa sanguínea es el sustrato primario de las células inmunes, proporcionar proteína durante el ejercicio puede beneficiar también al sistema inmunológico. La ingestión inadecuada de proteína deteriora el sistema inmunológico con efectos dañinos particularmente en los linfocitos T. Todavía debe probarse si el suplementar con vitaminas antioxidantes, glutamina, cinc y probióticos, puede ser inmunoprotector.

La fatiga puede ser retrasada y el desempeño mejorado cuando los suplementos de carbohidratos son proporcionados periódicamenteSubir

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Una respuesta

  1. rosa

    bueno la informacion sta bn

    31/03/2011 en 09:06