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Alimentos saludables con mala reputación

Mousse de Aguacate & ChocolateEl estilo de vida acelerado en la actualidad ha provocado que las personas busquen comer en el menor tiempo posible, lo que ha llevado al consumo de ‘comida rápida’, que no es la forma más saludable en alimentos y bebidas. Cuando se consume un alimento a la carrera una persona se enfrenta a muchas opciones, con alimentos que pueden parecer saludables pero que, en realidad, no lo son. Por ejemplo, un helado de yogur (que contiene jalea con apariencia de fruta y granola) puede ser más un postre que un bocadillo o una comida saludable, y agrega energía (calorías) en gran cantidad, debido principalmente al alto contenido de azúcares simples. Otro ejemplo de esto es el rollo de sushi, por ejemplo, uno con camarón frito, mayonesa o queso crema, que pueden llegar a alcanzar las 500 Kcal por porción servida normalmente en un restaurante de comida rápida. Por otro lado existen muchos alimentos que pueden sonar como poco saludables o se puede pensar que son poco saludables a primera vista, pero en realidad son buenas opciones.

Varios alimentos que han sido estigmatizados como no saludables han encontrado en los últimos años un justo reconocimiento, como son el chocolate amargo, los huevos, el aguacate, el jarabe de arce (conocido como jarabe de maple) y una variedad de nueces. Relegados del consumo regular debido a su contenido de lípidos o carbohidratos, ahora se promueve que estos son más saludables que lo que se creía y que pueden ser consumidos con moderación.

Chocolate amargo

‘El chocolate amargo es bueno para la salud’ es una gran noticia para los aficionados al chocolate. Esta delicia ha sido consumida por los últimos 3 milenios; el chocolate original provino en la forma de bebida espumosa de cacao (Theobroma cacao), con sabor a especias en Mesoamérica. El chocolate amargo, conocido generalmente como chocolate obscuro, es una gran fuente de polifenoles, que excede la cantidad encontrada en el vino tinto, el te verde, frutas y verduras. En una comparación mano a mano de 4 variedades de chocolate y 4 variedades de vino tinto, 49 g de chocolate obscuro al 71% contuvieron la misma cantidad de flavonoides en 196 ml (consumo diario recomendado de vino para una persona de 70 Kg de peso) de vino Tannat (vino tinto varietal). Existe un consenso en que los polifenoles son cardioprotectores. Un estudio europeo reciente encontró que pequeñas cantidades de chocolate amargo (6 g) pueden disminuir el riesgo de ataques cardíacos e infartos en un 40%. El chocolate amargo también contiene teobromina, la cual ayuda a endurecer el esmalte de los dientes, mientras que los flavonoides antioxidantes disminuyen el proceso de formación de placa. Este hace que el chocolate amargo sea un dulce producto que puede disminuir la caries dental y la enfermedad bucal.

El chocolate amargo también es una fuente de potasio, cobre, magnesio y hierro. El chocolate consumido debe contener al menos 70% de cacao y mientras mayor sea el contenido de cacao en el chocolate será mayor la cantidad de flavonoides presentes. Desgraciadamente un mayor contenido de cacao hace que el producto tenga un sabor más amargo.

Los chocolates de alta calidad que han sido sometidos a un procesamiento mínimo contienen mayores cantidades de polifenoles. También son una fuente de ácido esteárico, una grasa saturada conocida por disminuir los lípidos en sangre. El chocolate también incrementa la liberación de serotonina en el cerebro, la cual ayuda al estado de ánimo.

Huevos

Por años los huevos han sido estigmatizados como un alimento poco saludable debido a los altos niveles de colesterol. Estudios recientes han llevado a un cambio de paradigma, pues el contenido de colesterol en los huevos es más bajo de lo que se pensaba. Consumir un huevo de gallina (Gallus gallus domesticus) al día puede realizarse sin gran preocupación de incrementar el riesgo de enfermedad cardiaca, de acuerdo a la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). Otro hecho es que los huevos pueden ayudar a regular el peso corporal debido al elevado contenido de proteínas (6 g o 12% del consumo diario recomendado, por tan solo un huevo de gallina), el cual puede dar la sensación de saciación, evitando así el comer en exceso. Las proteínas en el huevo contienen todos los aminoácidos esenciales. Adicionalmente, el contenido de hierro y otros minerales así como vitaminas (folato, cianocobalamina, vitamina A preformada) lo hacen un gran alimento.

La yema también es una fuente de colina (un nutrimento agrupado con las vitaminas del complejo B), un micronutrimento necesario para metabolizar los lípidos y liberar el colesterol del hígado. La colina también estimula el desarrollo y la función cerebral. Comer 2 huevos al día proporciona el requerimiento de colina.

También es uno de los pocos alimentos que de manera natural contiene vitamina D y proporciona tan solo 70 Kcal/porción -pieza-). Otros componentes como luteina, antioxidantes y zeaxantina encontrados en el huevo pueden proteger contra la degeneración macular y las cataratas.

Los huevos producidos por gallinas fuera de jaulas tienen fama de un mejor sabor y algunas personas los prefieren por un mayor contenido de nutrimentos, aunque esto no se ha confirmado formalmente (parece que un insecto ocasional en la dieta puede ser la diferencia). También hay quien prefiere huevos de gallinas alimentadas con piensos vegetarianos y bajos en grasas (principalmente aceite de canola) e incluso se encuentran variedades ricas en ácidos grasos ω-3, debido a que las gallinas fueron alimentadas con semillas de linaza, algas marinas y aceite de pescado.

Aguacate

Existen más de 80 variedades de aguacate (Persea americana), siendo el más común el Hass. Esta fruta versátil fue utilizada por los marinos europeos como mantequilla durante sus viajes al nuevo mundo; poco sabían sobre las diferencias en valor nutritivo entre ambos productos. Por ejemplo, dos cucharadas de aguacate equivalen a 50 Kcal, mientras que la misma cantidad de mantequilla alcanza unas 204 Kcal. Aunque el aguacate es más saludable que la mantequilla, es una fruta alta en grasas, con aproximadamente 30 g en una fruta mediana (alrededor del 75% de la energía que aporta). Sin embargo,, la composición de grasas se considera saludable porque son lípidos monoinsaturados en su mayor parte. El ácido oleico es la forma de ácidos grasos presentes en esta fruta; también es rica en β-sitosterol, una substancia que protege contra la hipertensión arterial. También es una gran fuente de vitaminas C, E, K, folato y B6, así como una buena fuente de potasio (contiene más potasio que un plátano mediano). Adicionalmente, es una gran fuente de fibra, siendo tres cuartas partes de ella fibra insoluble. También actúa como un potenciador de nutrimentos, al mejorar la absorción de nutrimentos liposolubles de otros alimentos consumidos junto con el aguacate (como carotenos y luteina por ejemplo).

Los beneficios del aguacate a la salud son evidentes a través de pruebas clínicas que han demostrado que disminuye el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y los triglicéridos, mientras que incrementa el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés). Además, un equipo de investigadores ha identificado acetogeninas alifáticas en el aguacate, las cuales puede inhibir el cáncer bucal en humanos.

Jarabe de arce

El procesamiento de la savia de arce (Acer spp.) fue una tradición en los indios norteamericanos y fue aprendido por los primeros colonizadores, quienes empleaban el jarabe de arce en lugar de azúcar, pues el azúcar tenía un alto impuesto. A primera vista, este producto parece no tener un valor nutritivo más allá del aporte de energía; por el contrario, el jarabe de arce contiene numerosos antioxidantes. Este jarabe espeso también contiene lignanos (que también se encuentran en las semillas de linaza y en el trigo entero). Los estilbenos encontrados en este alimento son de la misma clase que el resveratrol encontrado en el vino tinto y el ácido fenólico encontrado en las bayas y el café. El jarabe de arce también contiene flavonoides antioxidantes conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.

Adicionalmente, el jarabe de arce contiene magnesio y cinc; la combinación de estos dos minerales es necesaria para el sistema inmune. El magnesio también es necesario para la enzima superóxido dismutasa, la cual degrada los radicales libres producidos en las mitocondrias. Los científicos han descubierto que los fenoles de este jarabe inhiben dos enzimas que hidrolizan carbohidratos, relevantes en la diabetes mellitus tipo 2. Recientemente se han aislado 30 fitoquímicos encontrados en el jarabe de arce, lo que sugiere que estos diversos compuestos pueden conferir beneficios a la salud al ser consumidos. Para la persona preocupada por el consumo de energía, dos cucharaditas de jarabe de arce contiene 34 Kcal, que es una cantidad menor a la contenida en la misma cantidad de miel. También contiene unas 15 veces el calcio y solo una décima parte del sodio contenidos en la miel.

Al seleccionar un jarabe de arce, se debe tener en cuenta que existen grados (definidos por un sistema iniciado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) basados en densidad y translucidez. Hay 3 versiones del Grado A: ámbar claro, ámbar medio y ámbar obscuro, en donde a coloración más clara el sabor es más sutil. Las variedades de Grado B son usualmente utilizadas para cocinar pues los sabores son más pronunciados. Dependiendo del país de origen, el jarabe de arce de consumo puede contener del 32% al 99% de savia de arce (la diferencia corresponde a otros azúcares agregados), por lo que no todos los jarabes de arce son iguales y por tanto es importante seleccionar el producto de mejor calidad para obtener un mayor beneficio.

Variedad de nueces

Se estima que en los países industrializados occidentales el consumo total de nueces alcanza unos 12.9 g/día y el de cacahuate -o cacahuete- (una leguminosa, no una nuez) corresponde al 65% de este. A primera vista, el alto contenido de lípidos en las nueces tiende a mantener su consumo limitado por aquellos preocupados con el consumo de calorías procedentes de grasas, pero las grasas contenidos en varias nueces son monoinsaturadas de manera natural. Las nueces como la macadamia (Macadamia integrifolia y M. tetraphylla), nuez de Castilla (Juglans regia), almendra (Prunus dulcis), la nuez amazónica (Bertholletia excelsa), avellana (Corylus avellana), pistacho –o pistache- (Pistacia vera) y castaña (Castanea sativa, C. crenata y C. dentata), junto con el cacahuate (Arachis hypogaea) tienen varios nutrimentos en común, como son proteínas, vitaminas (en particular vitamina E), fibra, minerales y fitoquímicos. El contenido de aceite en las nueces va del 0.81% (castaña europea) al 66.71% (nuez amazónica).

En general, si se consumen con moderación, las nueces pueden ser un estupendo bocadillo o adición a ensaladas y otros platillos. Su fibra puede disminuir el hambre, al proporcionar una sensación de saciedad. Se cree que esta característica contribuye a que las nueces no provoquen un aumento en el peso corporal, a pesar de consumirse diariamente, como han mostrado algunos estudios.

Las almendras han dominado la literatura como las más benéficas, en contraste con la macadamia o el pistache. Por tiempo se ha creído que la macadamia no debe consumirse por su alto contenido de grasas; sin embargo, la nuez de macadamia contiene más grasas monoinsaturadas que el aceite de olivo y es más estable cuando se expone al calor que otras nueces y semillas. También contiene alrededor del 27% de ácido graso ω-7 ácido palmitoleico, el cual mejora los niveles sanguíneos de lípidos. Contiene calcio, fósforo, potasio, sodio, selenio, hierro, tiamina, riboflavina y niacina.

En cuanto al pistache, esta nuez ha sido consumida desde tiempos prehistóricos (hace unos 9 mil años). Utilizado con fines medicinales así como una fuente de alimento, ha sido introducido desde Asia hasta el resto del mundo y es un cultivo muy popular. En 2010 se reportó evidencia de que el pistache posee propiedades cardioprotectoras; es un alimento denso en nutrimentos con un buen perfil de ácidos grasos, además de contener proteína, fibra, potasio, magnesio, vitamina D, γ-tocoferol y varios fitoquímicos, lo que en conjunto puede trabajar en sinergia para proteger el sistema cardiovascular, el control glicémico y el mantenimiento del peso corporal, cuando se consumen como parte de una dieta saludable. Varias pruebas clínicas aleatorizadas en las que los participantes consumieron entre 32 g y 126 g de pistaches al día mostraron reducciones significativas en colesterol total y LDL.

Estos son tan solo algunos ejemplos de alimentos de los que las personas se han mantenido alejadas y que sin embargo pueden aportar valiosos elementos para la salud. La clave, como en todo, es consumirlos en moderación como parte de una dieta balanceada y variada.

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